Le fameux Stress!
Rappelez-vous que notre cerveau ignore qu’on est dans les années 2000. Il pense qu’il est toujours en train de nous préparer à chasser le mammouth, comme au temps de la préhistoire. Il ne sait probablement pas la différence entre le stress générer par la rencontre avec un mammouth et celui d’être coincé dans la circulation. Dans les deux cas, il sécrète toujours les mêmes hormones de stress qui ont les mêmes répercussions sur votre corps et cerveau.
Le Stress c’est quoi?
Une réaction physiologique essentielle à la vie, à notre survie!
Distinction entre Stress absolu et Stress relatif :
Est-ce qu’il y a une menace réelle pour votre sécurité, votre survie? Si oui, c’est un stress absolu.
Stress absolu : réponse physiologique du cerveau à une situation menaçante (pour tous) pour assurer notre survie.
La personne n’analyse pas. Les hormones du stress (adrénaline et cortisol) poussent la personne à réagir pour
faire face à la menace: Deux seules possibilités :combattre ou fuir
Stress relatif : réponse physiologique du cerveau en fonction du comment la situation est perçue et interprétée.
Ressentie sur une longue période, peut entrainer le stress chronique et des problèmes de santé physique et
mentale.
Le cerveau ne sait pas qu’on est en 2023. Ne fait pas la différence entre l’absolu et le relatif. Son premier rôle est de nous protéger du danger et des menaces. Il ne fait pas la différence entre devoir affronter la menace d’un mammouth ou de parler en public, par exemple.
Il faut donc faire appel à ses capacité cognitif, son lobe préfrontal et déconstruire!
Méthode pour aider à décroitre ou gérer son stress : La méthode C.I.N.É
Identifiez les situations que vous jugez être des « stresseurs » dans vos vies et à quelles des 4 caractéristiques (C.I.N.É) correspondent-elles selon vous?
Pour déconstruire la situation : trouvez l’ origine de votre stress!
C : contrôle (impression de non-contrôle sur la situation)
Question : Sentez-vous que vous n’avez aucun ou très peu de contrôle sur la situation?
I : Imprévisibilité (situation imprévue ou imprévisible)
Question : Y-a-t-il quelque chose d’inattendu qui s’est produit ou encore que vous ne pouvez pas savoir à l’avance ce qui va se produire?
N : Nouveauté (situation nouvelle pour nous)
Question : Est-ce quelque chose de nouveau que vous n’avez jamais expérimenté?
É : ÉGO (situation où on sent notre Égo menacé )
Question : Est-ce que vos compétences, talents, capacités et votre « égo » sont mis à l’épreuve.
Sentez-vous qu’on doute de vos capacités, qu’on vous juge?
Ensuite, reconstruire le stress, la situation: la perception de la situation. Questionner et recadrer la situation , trouver des solutions et accéder aux ressources nécessaires.
Par exemple : Qu’est-ce que je pourrais faire pour avoir l’impression d’avoir plus de contrôle sur la situation, etc..
Accéder aux états ressources intérieurs les plus aidantes: la résilience, la confiance, l’acceptation, le courage, le lâcher-prise…
Solutions : imaginez et trouver des solutions, ayez des plans b, c, d
Pour en savoir plus sur nos cours coaching en ligne: Cap sur moins de stress
Informez via ce lien pour nos ateliers/formation Cap sur moins de stress
Comment ça se passe dans notre corps quand il vit du stress? La première hormone sécrétée est l’adrénaline, l’hormone guerrière. En quelques secondes seulement, l’adrénaline agit et stimule les battements cardiaques, la respiration et la circulation sanguine vers les muscles.
Vient ensuite, le cortisol, l’hormone espionne. Cette hormone envahit l’organisme après quelques minutes (environ 10 minutes) pour aider l’adrénaline à maintenir un niveau d’énergie suffisamment élevé. Le cortisol convertit les gras en sucre, le carburant de notre corps.
Mais les hormones du stress en font encore bien plus!
Le cortisol est un anti-inflammatoire naturel. Lorsque nous sommes blessés, le système immunitaire attaque les infections et assure la guérison via la « réponse immunitaire ». Ceci demande énormément d’énergie, et pour faire face adéquatement au stress, notre système immunitaire se désactive partiellement.
Le cortisol agit aussi sur la mémoire et l’apprentissage pour qu’on se souvienne des détails qui assurent notre survie. Cela veut dire que notre corps se souvient d’un danger déjà vécu comme par exemple l’effet d’une brulure sur la peau.
Le cortisol aide aussi notre corps à rétablir l’équilibre ou l’homéostasie après le retour à une situation normale. Le cortisol indique à notre cerveau que l’énergie a été dépensée et que nous devons nous ressourcer. Le cortisol envoi alors un signal de faim pour reconstituer l’équilibre énergétique.
Ex.: Fuir + suer (perte de sucres, d’eau et de sels) = soif et faim
Il s’agit d’une réaction d’adaptation de l’organisme pour maintenir l’équilibre de l’état intérieur (principe de l’homéostasie). Le but de cette réponse est de mobiliser de l’énergie. Votre corps mobilise l’énergie en prenant l’énergie contenue dans les sucres et en l’envoyant là où l’organisme en a besoin.
Une réponse au stress saine est caractérisée par une augmentation du niveau d’hormones du stress pour faire face à la situation et un retour à la normale une fois la situation gérée.
Symptômes et Causes du Stress du temps moderne
Le stress est ressenti lorsqu’un déséquilibre est perçu entre ce qui est exigé de la personne et les ressources dont elle dispose pour répondre à ces exigences.
Aujourd’hui, ça se traduit comme suit. Nous rentrons à la maison après le travail. Nous mangeons, aidons les enfants à faire leurs devoirs ou à prendre leur bain, nous ramassons, nettoyons et préparons le lunch du lendemain, et parfois nous avons le temps de relaxer devant notre émission de télévision préférée. Mais, lorsque nous allons au lit, les problèmes ressurgissent. Les événements de la journée reviennent nous hanter et il devient difficile de s’endormir. Ça vous est sûrement déjà arrivé!
Il faut d’abord reconnaître les signes qui indiquent que vous faites face à un stress. Mais, comment?
Écoutez votre corps! Lorsque vous sentez les battements de votre cœur s’accélérer, votre visage devenir écarlate, que vous avez chaud, que vous commencez à suer et que vous êtes sur le point de vous fâcher, c’est signe que vous avez une réponse de stress.
Respirez… Ce n’est pas un mammouth!
Voici quelques symptômes qui surviennent lors de la réponse au stress, que vous fassiez face à un mammouth ou que vous soyez dans la file d’attente à l’épicerie :
Le système cardiovasculaire pompe.
Vos battements cardiaques augmentent et pompent plus de sang vers vos muscles.
Vos artères se contractent pour augmenter votre pression artérielle
Vos veines se dilatent pour faciliter le flot de sang vers le cœur et l’oxygéner.
La respiration s’approfondit.
Vos poumons, votre gorge et vos narines s’ouvrent pour laisser entrer plus d’air et accélérer votre respiration.
Votre respiration s’approfondit et laisse entrer plus d’oxygène dans votre sang.
Les sens s’aiguisent pour vous garder alerte.
Vos pupilles se dilatent pour augmenter votre vision
Vos poils se dressent et vous rendent plus sensible au toucher.
Vous sécrétez de l’endorphine (un analgésique naturel) pour endormir la douleur en cas de blessure et vous aider à rester concentré.
La digestion est interrompue.
Les vaisseaux sanguins de l’estomac, de l’intestin et des reins se contractent.
Votre bouche s’assèche et votre vessie et vos intestins ne fonctionnent plus normalement.
La peau change.
Les vaisseaux sanguins sous la peau se resserrent et réduisent ainsi le risque de perdre trop de sang en cas de blessure.
Les glandes sudoripares s’activent pour vous rafraîchir en suant.
Le système reproducteur s’arrête.
L’ovulation est interrompue et la production d’estrogènes diminue.
Les testicules réduisent leur production de testostérone.
Toute cette nouvelle énergie doit être dépensée. Chasser le mammouth permet de le faire, mais conduire sa voiture après l’épicerie jusqu’à la maison nous laisse avec un surcroît d’énergie. Aujourd’hui, le plus souvent, nous relâchons cette énergie mobilisée sous forme de colère, une malencontreuse conséquence du stress.
Le véritable stress s’exprime sous la forme de battements cardiaques, de mains moites, d’envie de rugir et de bondir, et d’hyper-vigilance. Ces signes sont le résultat de votre corps qui répond au stress et qui mobilise l’énergie.
Exemples des causes du stress :
.manque d’adéquation, de cohérence entre notre travail (ce que nous faisons) et nous (qui nous sommes)
.relations interpersonnelles de qualité médiocres (qui baisse notre niveau d’énergie et de joie de vivre)
.manifestations de violence physique ou psychologique sur le lieu de travail ou à la maison
.conflits entre notre rôle dans le cadre professionnel et à l’extérieur de celui-ci
En somme, les chercheurs ont trouvé la recette que je vous ai présenté plus haut pour mieux gérer le stress: C.I.N.É
Il est nécessaire de bien différentier le stresseur (la cause, le stimulus), du stress (la réaction de l’organisme et émotion) et de ses conséquences (la maladie, l’anxiété, l’irritation,…). car oui, il peut également porter atteinte à la santé physique et mentale.
Conséquences du stress à plus ou moins long terme
Lorsque le système de réponse au stress perçoit un mammouth (un agent stressant), presque toute votre attention est tournée vers cette menace. Par exemple, lorsque vous fuyez à toutes jambes, vous ne remarquerez probablement pas les petites fleurs qui bordent le chemin.
Depuis 30 ans, nous savons que même si la source de stress diffère pour chaque individu, il y a quelque chose de bien défini qui est responsable de la sécrétion d’hormones de stress. C’est-à-dire que pour chaque situation stressante, il y a un ensemble d’éléments communs qui provoque la sécrétion d’hormones de stress pour tout le monde.
Stade 1 : la réaction d’alarme
C’est la réaction immédiate à un stress. Face à un stress, les humains se sauvent ou combattent. À ce stade, l’énergie est mobilisée au dépend d’autres systèmes, comme le système immunitaire, ce qui nous rend vulnérables aux maladies.
Stade 2 : la résistance
Si la réaction d’alarme persiste, le corps s’adapte. Mais ceci est mauvais pour notre santé puisque toute l’énergie est concentrée sur la réaction au stress.
Stade 3 : l’épuisement
Ce dernier stade survient après une exposition prolongée au stress. La résistance de notre corps face au stress diminue et finalement cède, car le système immunitaire devient déficient. Selon Hans Selye, les patients qui souffrent de stress depuis longtemps peuvent succomber à des crises cardiaques ou à de sévères infections en raison d’une plus grande vulnérabilité aux maladies.
En ce qui concerne l’organisation:
Absentéisme, taux élevé de rotation du personnel, respect des horaires médiocre, problèmes de discipline, harcèlement, réduction de la productivité, accidents, erreurs et augmentation des coûts d’indemnisation et de soins de santé.
En ce qui concerne l’individu:
. réactions émotionnelles (irritabilité, anxiété, insomnies, dépression, hypochondrie, syndrome d’épuisement professionnel, problèmes familiaux),
réactions cognitives (difficultés de concentration, problèmes de mémoire, d’apprentissage et de prise de décision);
réactions comportementales (abus de drogue, d’alcool, de tabac; comportement destructeur), etc.
réactions physiologiques (problèmes de dos, immunité affaiblie, ulcères gastroduodénaux, problèmes cardiaques, hypertension).
. Le fait de ressentir un stress peut modifier la façon dont une personne ressent, pense et se comporte.
. L’effet du stress peut couper une personne de son intuition, de sa créativité et de l’ouverture de son cœur : le cerveau de l’âme.
Les problèmes surviennent lorsque le système de réponse au stress est trop souvent sollicité. Lorsque nous sécrétons continuellement des hormones du stress, les autres systèmes de notre organisme restent alertes (pression artérielle et taux de sucre sanguin élevés). Cet état d’alerte constant est néfaste pour ces systèmes et les mènent à l’épuisement. Le stress chronique mène aussi à des problèmes de la santé mentale comme l’anxiété et la dépression
Des solutions pour DÉJOUER le Stress
Pour identifier et évaluer correctement une situation, nous devons prendre le temps qu’il faut pour comprendre pourquoi notre système de réponse au stress s’active.
Comment déjouer son stress?
Une situation n’est stressante que si VOUS l’interprétez comme étant stressante. Vous devez sentir que vous perdez le Contrôle, que la situation est Imprévisible ou Nouvelle ou encore que quelque chose menace votre Égo.
Souvenez-vous que ce qui est nouveau pour vous ne l’est pas nécessairement pas pour une autre personne. C’est pour cette raison que le stress est une expérience profondément individuelle et personnelle.
Chacun gère son stress différemment. Certains s’isoleront, d’autres s’emporteront contre tout et contre tout le monde, alors que d’autres se porteront mieux. C’est pour cette raison qu’il n’y a pas de façon universelle de gérer son stress.
Une adaptation efficace
L’adaptation diffère en fonction des personnes et des situations; il existe quelques trucs importants pour une adaptation plus facile.
Soyez positif!
Voyez chaque obstacle qui se présente à vous comme une expérience d’apprentissage.
ex. : vous n’avez peut-être pas bien fait lors de votre dernière présentation, mais cela vous motivera à développer de nouvelles stratégies de communication.
Faites le choix
De ne pas réagir excessivement aux stresseurs et de composer avec un stresseur à la fois; prenez quelques grandes respirations, réfléchissez et poursuivez.
Soyez objectif face à chaque situation
Le fait de préparer un souper pour 12 personnes est-il réaliste?
Une adaptation efficace
L’adaptation diffère en fonction des personnes et des situations; il existe quelques trucs importants pour une adaptation plus facile.
Soyez positif!
Voyez chaque obstacle qui se présente à vous comme une expérience d’apprentissage.
ex. : vous n’avez peut-être pas bien fait lors de votre dernière présentation, mais cela vous motivera à développer de nouvelles stratégies de communication.
Faites le choix
De ne pas réagir excessivement aux stresseurs et de composer avec un stresseur à la fois; prenez quelques grandes respirations, réfléchissez et poursuivez.
Soyez objectif face à chaque situation
Le fait de préparer un souper pour 12 personnes est-il réaliste?
Communiquez!
Évitez de ruminer ou de garder vos émotions dans une bouteille, car cela peut mener éventuellement à une explosion ou une implosion.
Acceptez-vous les uns les autres
L’erreur est humaine et il y a toujours de la place pour l’amélioration.
L’entourage est la clé!
Créez des liens avec des gens authentique avec lesquels vous vous sentez bien et considérés.
Composer de manière intelligente avec les erreurs
Apprenez de vos erreurs et rappelez-vous en dans le futur, au moment de prendre des décisions.
Composer humblement avec le succès aussi!
Cela sera tout en votre honneur.
Développez une autodiscipline et la maîtrise
Planifier davantage en vue de votre prochaine présentation ou par exemple, établissez-vous un horaire d’exercice physique réaliste et atteignable afin de perdre le poids souhaité.
Utiliser l’énergie mobilisée
Le but premier d’une réponse favorable au stress est de mobiliser l’énergie pour un éventuel combat ou une fuite. Il est évident que vous n’allez pas vous battre contre votre patron ou encore vous enfuir à toutes jambes! Mais votre corps vous y prépare. Il suffit alors de le déjouer : Prenez quelques minutes pour utiliser cette énergie accumulée. Il n’est pas nécessaire de courir un marathon, une simple marche dans l’escalier peut suffire. Ou encore, allez d’un bon pas au restaurant à quelques coins de rue, au lieu d’aller à la cafétéria, respirez et ventilez!
Votre cerveau s’attend à ce que vous dépensiez cette énergie, soit en affrontant soit en fuyant la menace. Les 10 minutes que vous utiliserez ne représentent pas un grand investissement de temps. Au bout du compte, vous vous sentirez mieux et vous gagnerez du temps, car votre productivité ne sera pas compromise comme c’est souvent le cas lorsque vous êtes tendu, stressé et anxieux. En fait, cela vous remettra sur les rails!
S’il vous est impossible de relâcher cette énergie accumulée (parce que vous êtes pris dans la circulation, par exemple), respirez profondément plusieurs fois. Ou encore, contractez et puis relâchez plusieurs fois vos abdominaux ou fléchissez vos bras et jambes.
Le conseil qui suit est probablement le plus difficile à mettre en œuvre, mais il vaut la peine! C’est très simple. Chaque jour, prenez une heure personnelle, tout seul, sans télévision, sans livre, sans ordinateur, sans aucune stimulation pour votre cerveau. Par exemple, allez promener votre chien chaque jour ou encore tricotez, nagez, méditez, courez…
Lorsque vous allez au lit, le soir, c’est souvent le premier moment de la journée où vous vous retrouvez seul et où votre cerveau n’est pas stimulé par toutes vos activités. Mais, le cerveau n’aime pas être sans stimulation, c’est pour cette raison que nous rêvons. C’est aussi pour cette raison que nous ressassons tous les événements de la journée lorsque nous allons au lit. Le cerveau profite du silence enfin arrivé.
Prendre une heure de solitude par jour vous donne la chance de repenser à votre journée bien avant d’aller au lit. C’est aussi le bon moment de repenser à ce qui vous a stressé et pourquoi.
Vous pensez peut-être qu’une heure, c’est beaucoup demander! Peut-être vous dites-vous que vous n’avez même pas une minute à vous durant la journée, alors comment prendre une heure? Et voilà la différence fondamentale entre « avoir le temps » et « prendre le temps ». Il faut prendre le temps d’avoir du temps. Prendre le temps, c’est un peu comme prendre la maîtrise sur sa vie et son stress.
Si cela signifie qu’il faut que vous alliez au lit plus tôt pour être en mesure d’aller promener votre chien à 5 h 30 du matin, avant que les enfants ne se réveillent, et bien faites-le! Réduisez votre temps de télévision le soir pour aller marcher. Allez vous reposer au sous-sol ou prenez un long bain. Si vous allez reconduire les enfants à leur partie de soccer, prenez du temps dans le parc à côté. Vous irez faire vos emplettes plus tard. Si vous devez surveiller les enfants, prenez une heure le matin et votre conjoint en prendra une autre le soir vice-versa.
Il y a certainement une façon de faire qui convient à chacun de nous. Il faudra peut-être réassigner les tâches ménagères pour créer du temps. Votre conjoint peut donner le petit-déjeuner aux enfants pendant que vous prenez votre heure. Il est certain que vous allez devoir sacrifier quelque chose, mais vous et votre famille en bénéficierez, c’est certain.
C’est là qu’entre en jeu le principe numéro 1 : « Il n’existe pas de solution facile».
Vous pensez pouvoir diviser cette heure en 4 périodes de 15 minutes? Ou bien, vous comptez les minutes que vous prenez à la salle de bain ou pour aller dîner à l’extérieur? Ça ne fonctionnera pas! Ces courtes périodes ne suffisent pas à créer un vide de stimulation pour que votre cerveau s’impatiente et se mette à penser à tous vos stresseurs de la journée, de la semaine ou du mois. Vous avez besoin de plus de temps pour identifier la véritable source de vos stress.
À RETENIR
Voici les principaux points à retenir pour une gestion du stress optimale!
1. Nous devons déconstruire notre stress
Écouter notre corps et reconnaître les signes qui indiquent une réponse de stress.
Prendre du temps pour soi, pour identifier la source du problème et élaborer un plan B.
2. Nous devons construire notre vie en déjouant le stress
Trouver des façons pour diminuer l’impact du stress sur nos vies.
Pour certains, cela peut se concrétiser par du yoga, et pour d’autres, par du vélo de montagne.
Se souvenir des belles images et des bons moments et tromper notre système de réponse au stress.
3. Nous devons utiliser notre corps
Faire de l’exercice physique! En plus d’améliorer notre santé en général, ceci permettra d’utiliser l’énergie emmagasinée lorsque nous sommes stressés. Il n’est pas nécessaire de courir un marathon, seulement d’être actif. Jouez au ballon avec les enfants!
4. Nous devons prendre du recul
Rappelez que notre cerveau ne sait pas que nous sommes en 2015… il croit donc que nous sommes entourés de mammouths! En relativisant les situations et en appliquant ces petits trucs, on peut arriver à tromper notre système de stress… non seulement, nous en bénéficierons, mais ça sera également le cas pour les gens qui nous entourent!
5. Pratiquez, pratiquez, pratiquez afin de devenir résilient pour toute la vie!
Il vous suffit de trouver les meilleures solutions pour vous et de les
appliquer dans votre quotidien.
Diverses sources
Centre d’études sur le stress humain (CESH)-
-stresshumain.ca